Le fonti alimentari sono importantissime, e la qualità dei grassi dipende da quelle
Abbiamo visto che i gliceridi sono lipidi complessi nei quali sono presenti gli acidi grassi. I principali e più numerosi nell’alimentazione e nel nostro organismo sono i trigliceridi, composti da una molecola di glicerolo (un tipo di zucchero) + tre di acidi grassi uniti con legame estere, ovvero di tipo alcolico. La parte non solubile di questa classe di lipidi sono proprio gli acidi grassi, che si dividono a loro volta in:
- Saturi (per lo più di origine animale), definiti così in base alla catena idrocarburica che costituisce la loro struttura chimica, e che nel loro caso è priva di legami ma che può essere più o meno lunga. Gli acidi grassi saturi in natura, cioè in stato “naturale” a temperatura ambiente, sono solidi.
- Insaturi (oli e grassi vegetali), che si distinguono in due sottocategorie: monoinsaturi (perché formano un solo legame), e polinsaturi che formano più legami. Gli acidi grassi insaturi sono naturalmente liquidi e più instabili rispetto ai saturi.
Gli acidi grassi saturi più comuni che ricaviamo da fonti alimentari animali sono: l’acido butirrico (che troviamo nei latticini), l’acido laurico (contenuto, ad esempio, nell’olio di palma), e gli acidi palmitico e stearico (acidi grassi saturi a catena lunga), molto presenti sia nelle fonti animali (es il grasso della carne) che vegetali (come il burro di cacao).
Veniamo agli acidi grassi monoinsaturi, per lo più di origine vegetali, tra i quali spicca l’acido oleico di cui è ricchissimo il nostro olio d’oliva, “re” dei condimenti della dieta Mediterranea. Ma tra i monoinsaturi troviamo anche qualche derivazione animale insospettabile. Ad esempio gli acidi vaccenico e gadoleico contenuti negli oli di pesce, o l’acido caproleico contenuto nel latte.
Gli acidi grassi polinsaturi annoverano i celebratissimi omega 3, ma anche gli omega 6, un po’ più problematici. Acidi grassi polinsaturi del tipo omega 3 (presenti sia negli oli vegetali che negli oli di pesce) sono il linolenico, l’alfa-linoleico (in realtà un prezioso precursore, che il nostro corpo usa per sintetizzare l’EPA/acido eicosapentaneoico e il DHA/acido docosaesaenoico) e l’acido arachidonico. Gli acidi grassi linoleico omega-6 (LA) e alfa-linolenico omega 3 (ALA) vengono definiti essenziali, perché il corpo umano, a differenza degli organismi vegetali, non è in grado di sintetizzarli e li deve necessariamente ricavare dall’alimentazione.
Attenzione: anche i trigliceridi possono essere, in parte, prodotti dal nostro organismo, ma a differenza di quanto accade per il colesterolo, la maggior parte viene desunta dai cibi che mangiamo.
Ricapitolando: possiamo definire i trigliceridi amici o nemici della nostra salute. Senz’altro amici, ma molto dipende dalla loro composizione e dalla concentrazione nel sangue. I trigliceridi scomponibili in acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi sono sicuramente più protettivi per la nostra salute generale e vanno preferiti, ma non dobbiamo demonizzare i grassi saturi “buoni” (sì, ci sono anche loro).
Le fonti alimentari sono importantissime, e la qualità dei grassi dipende da quelle.
E il colesterolo? Come abbiamo visto, si classifica come lipide complesso in buona parte autoprodotto dal corpo a scopo strutturale. Sia il colesterolo endogeno che la piccola parte (circa il 30% del totale) ricavata da fonti alimentari fluiscono nel sangue trasportati da lipoproteine che vengono identificate da due sigle a noi ben note: LDL (low density lipoprotein/lipoproteine a bassa densità) e HDL (high density lipoprotein/lipoproteine ad alta densità).
Siamo abituati a definire le prime come “colesterolo cattivo” e le seconde come “colesterolo buono” ma si tratta di definizioni fuorvianti. Le LDL, infatti, hanno il compito di trasportare il colesterolo ai vari distretti del corpo a cui questo lipide serve, e quindi funge da mezzo di distribuzione. Le HDL, invece, hanno la mansione opposta, ovvero recuperano il colesterolo in eccesso o inutilizzato e lo riportano al fegato affinché venga riconvertito.
Come facilmente intuibile, in condizioni di salute entrambe le lipoproteine del colesterolo sono utili e necessarie, l’essenziale è che i valori delle HDL si mantengano superiori al 30% sul colesterolo circolante totale. In questo modo scende il rischio che questo lipide possa “attaccarsi” alle pareti venose e arteriose e trasformarsi in un pericolo per la salute cardiovascolare.
Il Colesterolo totale (comporta la somma tra HDL e LDL): non dovrebbe superare i 200 mg/dl.
